Có nhiều cách thức tập bụng, trong số đó những bài tập bụng với xà đơn luôn luôn được yêu quý bởi tính thực tiễn và độ hiệu quả cao. Không chỉ tác động dạn dĩ đến nhóm cơ vùng bụng mà lại cả cơ sống lưng xô, cơ vai hay cơ tay trước cũng rất được phát triển khi tập các bài tập này.
Bạn đang xem: Tập bụng với xà đơn
8 bài tập bụng với xà đơn kết quả nhất
Bài tập xà đơnL–sit Hold
Bài tập bụng L-sit hold cùng với xà đơn
Đây là một động tác tĩnh, không ra mắt bất kì sự hoạt động vật lý như thế nào của cơ bắp hay các khớp. Bài xích tập này vừa có thể tăng size, tăng sức mạnh cơ bắp, lại không khiến nhiều áp lực lên khớp xương. Bạn chỉ cần gồng thật kiên cố cơ bụng. Cách triển khai như sau:
Bước 1: Treo người lên xà, nhì bàn tay núm chặt rước thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trong.Bước 2: Giơ thẳng nhị chân về phía trước sao cho chân vuông góc cùng với người.Bước 3: Siết chặt bụng vào 30 giây, tiếp nối thả lỏng cơ thể.Bước 4: lặp lại 15 lần từng hiệp.Bài tập L-sit Flutter Kick
Bài tập bụng với xà đơn này khá như thể với L-sit Hold. Chỉ khác là có thêm vận động của chân. Khi triển khai bài tập này các bạn hãy nhớ không cần thiết phải đạp chân nhanh. Nỗ lực giữ cho vận tốc chân vừa cần và tần suất đều. Cách triển khai như sau:
Bước 1: Treo tín đồ lên xà, hai bàn tay ráng chặt mang thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trong.Bước 2: Giơ thẳng hai chân về phía trước làm thế nào để cho chân vuông góc cùng với người.Bước 3: Siết chặt cơ bụng, hai chân liên tục di chuyển lên xuống so le nhau như khi chúng ta đang đi bộ.Bước 4: triển khai động tác 30s, thả lỏng khung người và lặp lại 10 lần từng hiệp.Bài tập Hanging Leg Raise
Để tập xuất sắc bài tập này các bạn cần chăm chú giữ chân luôn thẳng, cồn tác đều, không thực sự nhanh để giữ lại sức. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Treo tín đồ lên xà, nhị bàn tay cụ chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trong. Hai chân khép cùng buông thẳng xuống.Bước 2: từ từ nhấc thẳng hai chân về phía trước cho đến khi chân vuông góc cùng với người.Bước 3: Hạ chân xuống về bốn thế ban đầu. Sau đó lại nhấc chân lên vuông góc.Bước 4: tái diễn 15 lần từng hiệp.Bài tập Hanging Knee Raise
Hanging Knee Raise
Bài tập xà đối kháng này ảnh hưởng tác động đến cơ bụng rất hiệu quả, cân xứng với cả nam và nữ. Cách tiến hành như sau:
Bước 1: Treo bạn lên xà, hai bàn tay rứa chặt mang thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép với buông trực tiếp xuống.Bước 2: teo cao nhì chân lên và đưa lên cao đến gần ngay cạnh ngực, sau đó duỗi thẳng ra về địa điểm cũ.Bước 3: tái diễn 15 lần mỗi hiệp.Bài tập Reverse Deadlift
Tư thế này có phần cực nhọc thực hiện, độc nhất là đối với những tín đồ mới tập. Mặc dù nhiên tác dụng lại khôn xiết nhiều, không chỉ là giúp sút mỡ bụng mà còn tăng cơ vai, cơ sống lưng và cơ tay trước. Muốn thực hiện động tác Reverse Deadlift nên lực tay lớn, cơ bụng khỏe và khả năng giữ thăng bởi tốt. Cách tiến hành như sau:
Bước 1: Treo fan lên xà, nhì bàn tay cụ chặt rước thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trong. Nhì chân khép cùng buông trực tiếp xuống.Bước 2: Đu thân bên dưới lên cao sao cho chân kháng thẳng lên, vuông góc với khía cạnh đất, sườn lưng nằm ngang song song.Bước 3: Đẩy mông với chân lên cao, gần giống tư chũm trồng cây chuối.Bước 4: Hạ bạn xuống về bốn thế ở bước 2.Bước 5: tái diễn động tác 8 lần từng hiệp.Bài tập xàToes lớn Bar
Bước 1: Treo tín đồ lên xà, nhị bàn tay cầm cố chặt mang thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép với buông trực tiếp xuống.Bước 2: Nhấc thẳng nhì chân lên cao đến lúc cổ chân chạm xà. Trong những khi tập luôn luôn siết chặt cơ vùng bụng và thở phần lớn để giữ lại sức.Bước 3: tái diễn động tác 8 lần mỗi hiệp.Bài tập Hanging Around The World
Hanging Around The World
Bài tập bụng này còn có độ nặng nề cao, rất dễ lệch nhịp di chuyển, đung đưa bạn và mất sức giả dụ không kiểm soát và điều hành lực tốt. Lời răn dạy là hãy tập bài bác này khi bạn đã quen với những bài tập bụng cùng với xà solo ở mặt trên. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Treo bạn lên xà, nhị bàn tay vắt chặt đem thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trong. Nhì chân khép và buông thẳng xuống.Bước 2: nhị chân kép lại, nâng trực tiếp lên.Bước 3: Đảo chân và hông một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Cách này bạn cần hãm lực lại nhằm chân ko đung chuyển mất kiểm soát.Bước 4: Sau khi kết thúc một vòng quay trở lại vị trí ban đầu và thay đổi chiều xoay.Bước 5: lặp lại 8 lần mỗi hiệp.Bài tập Hanging L-Rotation
Hanging L-Rotation
Bài tập này giúp cho cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn được kéo dãn, chế tạo ra đường cong ấn tượng cho vòng hai. Cách triển khai như sau:
Bước 1: Treo fan lên xà, nhì bàn tay cụ chặt rước thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép với buông thẳng xuống.Bước 2: Giơ thẳng nhì chân về phía trước làm thế nào để cho chân vuông góc với người.Bước 3: căn vặn eo sang mặt trái, giữ 2s sau đó đưa chân về giữa, liên tiếp vặn eo sang bên phải.Bước 4: lặp lại 10 lần từng hiệp.Xem thêm: Hướng Dẫn Chăm Sóc Chó Mẹ Và Chó Con, Chăm Sóc Chó Con Mới Sinh Phát Triển Khỏe Mạnh
Tập bụng cùng với xà đối kháng mang lại cho chính mình những gì?
Những bài tập với xà này còn có độ khó cao hơn nữa so với các bài tập cơ bạn dạng như Plank giỏi Crunch. Tuy vậy những ích lợi mà chúng đem lại không hề ít, bao gồm cả khía cạnh dáng vẻ lẫn sức khỏe. Nam giới hay phái nữ đều có thể tập những bài tập này. Rứa thể, câu hỏi tập bụng bằng xà solo mỗi ngày mang đến rất nhiều tiện ích cho khung người bạn.
Giảm mỡ bụng tăng cơ bụng, giúp lấy lại vòng eo gọn gàng săn chắcGiúp cánh tay khỏe, thân trên co giãn hơnPhát triển đa nhóm cơ chỉ với một bài bác tập đối chọi giảnTiết kiệm thời gianCó thể tập ở bất kể đâuĐiều tiết trung tâm trạngĐiều chỉnh tư thế, vóc dáng chuẩn hơnCải thiện bệnh đau lưng, gù lưngTăng cường thể lực và sức bền.Học phương pháp điều hòa nhịp thở với điều ngày tiết lực sao để cho hợp lýHãy kiên cường tập luyện những bài xích tập bụng cùng với xà 1-1 này. Tập theo đồ vật tự từ dễ mang lại khó để giúp đỡ bạn cảm thấy dễ dãi hơn. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn bớt mỡ bụng để tăng công dụng bài tập. Chúc bạn thành công xuất sắc và sớm bao gồm một vòng eo như ý!